短時間睡眠者でも睡眠負債が溜まらない眠り方の工夫とは!?

『仕事がバタバタで、規則正しい生活をしたくてもムリ』

『遅い時間帯の打ち合わせや、ハードな日帰り出張も多くて。。』

こんな働き盛りのビジネスパーソンは、仕事の関係上、どうしても寝る時間が遅くなってしまったり、睡眠時間を十分に確保できない人も多いのではないでしょうか?

また、旦那の帰りを待っている主婦の方も、やはり自分が思っている時間に睡眠が取れない人も多いでしょう。

もし、これを読んでいるあなたが、6時間以下の睡眠が日常化しているなら、

・がん、糖尿病、高血圧、睡眠時無呼吸症候群などの87の病気のリスクが2.7倍も高まる

・1ヶ月で1キロずつ太っていく『デブスパイラス』の状態

・10歳も20歳も老けて見られる老婆のような老け込み方をする

・仕事で細かいミスを連発する(仕事ができない人という烙印を押される)

このような様々なリスクの可能性ができます。

今日はこんな短時間睡眠のあなたでも、睡眠負債が溜まらず、疲れ知らずなカラダでいられる睡眠の法則をお教えします。

 

睡眠負債ってなーに?って方はこちら⇩⇩
【あなたを狂わせる睡眠負債の恐怖】アンチエイジング睡眠ブログはこちら

 

あなたの睡眠負債は何時間?

まずはじめに、あなたの睡眠負債がどのくらい溜まっているかを確かめてみましょう!

 

あなたの1週間の睡眠時間の合計 − 必要睡眠時間42時間(1週間平均)= 睡眠負債

※1日6時間で算出していますが、必要睡眠時間は個人差があり、7時間で求める場合もあります。

 

短時間睡眠を乗り切る『昼寝のパワー』

個人差はありますが、一般的に睡眠時間が6時間以下になると、睡眠負債が蓄積してくると言われています。

例えば、6時間睡眠を14日間続けると、脳の機能レベルは丸2日徹夜したのと同等まで低下すると言われていており、5時間を切ると、缶酎ハイを数本飲んだレベルまで低下すると言われています。

 

要するに、人間寝ないと脳はダメージを受けるし、健康の被害も出る、仕事の効率も下がるということです。

そこで非常に効果的なのが昼寝(仮眠)の習慣です。

 

昼寝(仮眠)は、溜まった睡眠負債の解消と、仕事のパフォーマンスを大きく向上することが、スタンフォード大学の研究で分かっています。

アメリカでは昼寝(仮眠)のことを、パワーナップ(パワーを充電する行為)と呼び、エグゼクティブ層が積極的に取り入れていますが、それ以外の人もぜひ取り入れた方が良い習慣です。

スペインをはじめ、南ヨーロッパにシエスタという昼寝の習慣がありますが、文化としてあのような習慣が根付くのは非常に良いことですね。

昼寝のポイントは、時間を15分〜20分に留めることです。

 

ただし、『30分を超える睡眠』と『15時以降の昼寝は(仮眠)』は、脳が深い睡眠段階まで達してしまうことと、体内時計のリズムが後ろにズレてしまうことで、夜眠れないという状況を作る可能性があるので注意が必要です。

 

平日の仮眠と休日の昼寝で睡眠負債が溜まらない疲れ知らずなカラダへ

短時間睡眠者でも、睡眠負債が溜まらない睡眠の取り方は、平日に昼寝の習慣を上手く取り入れることと、もう一つ休日の睡眠の取り方を一工夫してみましょう。

朝の起床時間は、平日と休日で2時間ズレると体内時計のリズムが狂うので、休日に寝溜めといって昼下がりまで眠るのはNGです。

ただし、最悪2時間を超えなければ体内時計のリズムは保てるので、この理論を元に睡眠負債が溜まらない眠り方を模索してみました。

※睡眠時間6時間が睡眠負債の溜まらない基準として、5時間睡眠の人のケースで算出した場合
平日 −1h(6時間睡眠−5時間睡眠)×5日=−5hの睡眠負債

モデルケース1

これでも、疲れが取れない、スッキリ感がない人は、休日にも昼寝を取り入れてみてください。

 

モデルケース2

生活習慣を見直すことで、毎日30分程度早く眠れるなら昼寝も絶対に必要ではありません。

 

モデルケース3

 

睡眠は時間と質のバランスが大切

今回は『時間』にフォーカスして睡眠負債の溜まらない眠り方を紹介しましたが、『質』を追求していけば、まだまだ方法はたくさんあります。

例えば、睡眠負債を出すハーブの使用や、リラックスウェアの着用。枕をオーダーメイドにするなど、質を上げるグッズを取り入れることで、もっと効率の良い眠り方はあるでしょう。

 

睡眠はその人のライフスタイルを表すものです。

仕事や生活環境によっては、物理的に時間を割くことが難しい人もいるでしょう。

そんな方は、今日の短時間睡眠法は覚えておくと効果的です。

ただし、私は短時間睡眠をオススメしているわけではありません。

大前提として、睡眠時間をしっかり確保できる生活リズムにすることが大切なので、どんな人でも一度自分の24時間の生活リズムを見直してみてください。

睡眠を見直すことは、自分が大切にしている部分や生活の無駄が見えてきます。

睡眠を変えると、カラダだけでなくライフスタイル全体に好影響を与えるのは必然なのかもしれませんね。

アンチエイジング睡眠
依田恭平

 

ベストセラー本『スタンフォード式 最高の睡眠』にも書かれていない
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