時差ボケによる眠気対策【渡航前〜現地〜帰国後まで】

万年お疲れ体質のキャリア女性に
20代の頃の若さを取り戻す睡眠術を教えている

アンチエイジング睡眠の依田恭平です。

 

あなたは海外旅行ってする機会はありますか?

ごくたまに、『海外旅行に行くので時差ボケ対策ってありますか?』って聞かれることがあるので、今日は時差ぼけについて書いていきます。

誰しも1度や2度は海外旅行に行くと思うので、ぜひ対策を覚えていると現地でも体調不良に悩まされずに過ごすことができますよ^ ^

東へ向かうルート、西へ向かうルートそれぞれの対策を書きました。

 

時差ボケってなんなの??

「時差ボケ」とは、日本と時差が5時間以上ある地域へ、飛行機で長距離を高速移動した時に起こるカラダの不調です。

例えば、韓国や台湾など時差の少ない近隣の国への移動では時差ボケは起こりません。

また、日本からオーストラリアなどの縦の移動でも当然起こりません。

 

時差ボケで一番起こる症状が睡眠障害なのですが、他にも頭痛、めまい、食欲不振、疲労感など心と体に不調を引き起こします。

これらの症状が渡航後数日は続くのですが、原因は体内時計がズレることで起こります。

この時差ボケを最小限に抑えるための方法を次に書いていきます。

 

渡航前準備

出発1週間前から準備を始めましょう!

渡航先のルートが東回り(アメリカ方面)と西回り(ヨーロッパ方面)どちらなのかを考慮して、就寝時刻と起床時刻を調節します。

 

東回り(アメリカ方面)


東回りは到着すると夜が早くくるので、日本では早寝早起きに切り替える。

起床後は30分程度外光を浴び、昼食・夕食の時刻を早めることも有効です。

 

西回り(ヨーロッパ方面)


西回りは到着すると夜まで長くなるので、日本ではいつもより遅い時間に寝る習慣をつける。

夕食後に2,500ルクス以上の明るい光を浴びるようにするのも有効です。ただし眠れなくなる恐れがあるので就寝直前は避けること。

 

日本にいる間に、2日ごとに起床時刻と就寝時刻を15分ずつ調整して行ってください。

1週間で約1時間調整していくイメージにしましょう。

時差ボケの症状は、睡眠不足だとより強く出るので、東回り・西回りどちらにしても渡航前には十分な睡眠をとっておくことをおすすめします。

また、食事や生活も渡航先の時間と同じ時間に行いましょう。

 

飛行機の中の対策

飛行機の搭乗中から、時計の針を現地時間に合わせるとともに、眠る時間も現地時間に合わせます。

日本が昼でも、現地では深夜の到着になる場合には、眠くなくても飛行機の中で寝るようにしましょう。

 

また、国際線の場合、到着地の時間に合わせて食事が出てくるので、このタイミングで少しでも食べるのがコツです。

胃腸には、第2の体内時計と言われている「腹時計」があります。

食事することで胃や腸はの腹時計が、現地の時間に合ってくるので、ここも時差ボケの対策として有効です。

また、脱水状態でいると時差ボケの症状が強く出るので、水分もよく摂りましょう。

 

現地、帰国後の対策

現地での対策としては、体内時計を現地時間に合わせるということが大切になるので、
朝昼に太陽の光と食事をきっちりと行います。

体内時計を整えるには、『光』と『食事』がキーになります。

 

また、眠れなくても現地の時間に合わせて眠りましょう。

現地に帰ってからも注意点は同じですが、年齢によってカラダの順応がやや変わります。

 

私たちの体内時計は1日に2時間しか調節できないので

例えば、8時間の時差がある地域に移動した場合、適応するまでに最低4日はかかる計算になります。

年齢差の平均に関しては下記のとおりです。

<時差ボケが治るまでにかかる時間>
・若年者:自律神経系・睡眠ともに約1週間
・高齢者:自律神経系は約1週間、睡眠は約10日間

 

滞在日数が短ければ日本の時間の生活に合わせる

滞在日数が短ければ、現地にいても出発地(住んでいる地域)の時間で生活を続けるという方法もあります。

主にこの方法を採用するのは、短期間での移動の多い、パイロットやスポーツ選手です。

一例をあげると、先のサッカーW杯で活躍した香川真司選手。


出展:QQQMODE

香川選手が以前所属していたイギリスの名門マンチェスターユナイテッドというチームは、

世界中で招待試合をこなさなければならないため、滞在期間が3日ほどでの移動が多いそうです。

 

中国に招かれたときも、
睡眠、食事、練習時間を

睡眠トレーナーが完全にイギリス時間でスケジュールを組んでいました。

 

要は、現地の生活に身体が順応する時間が作れない時は、そもそも生活を変えない方が時差ぼけの影響が少ないということです。

なので、旅行で1週間ほど海外に行く場合は、
しっかりと出発前から準備をした方が良いのですが、

仕事で短期間の滞在の場合、
日本時間のまま生活すると良いでしょう。

 

体内時計は光と食事で整えよう!

いかがだったでしょうか?

これから海外旅行旅行に行く方はぜひ参考にしていただければと思います。

今日は時差ボケに対する対処法の話でしたが、実は夜勤や交代勤務の人に眠れない人が多いのは、体内時計の乱れという点では同じです。

体内時計を整えるためには、『光』と『食事』が大切なので、ここを決まった時間にすることで改善は可能です。

これから海外旅行に行く人はぜひ、参考にしてみてください^ ^

 

本日もお読みいただきまして
ありがとうございました!

アンチエイジング睡眠
依田恭平

 

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