日勤からの夜勤で体調を崩さない7つのポイント

万年お疲れ体質のキャリア女性に
20代の頃の若さを取り戻す睡眠術を教えている

アンチエイジング睡眠の依田恭平です!

 

最近看護師さんとお話しする機会が多くて
必ず睡眠の話題になるんですけど、

 

『日勤と夜勤の繰り返しで体調を崩す人が増えている』という話をよく耳にします。

 

これに関して具体的にどう気をつければ良いのか?

何に気を使えば良いのか?

そのことについて今日は書きました^ ^

 

日勤がベースでたまに夜勤という方

日勤ベースでたまに夜勤がある人が、『一番困るのが生活リズムをどうしたら良いのか?』という所だと思います。

 

たまに夜勤があるような勤務体系(例えば、看護師など)の人は、
体内時計は昼のリズムの状態を崩さない努力が必要です。

 

ポイントは以下の7つです。

 

①起床時刻はズラさない

 

②夜勤の前に仮眠取ることが望ましい(17時までに30分〜2時間程度)

これを実践することによって夜間の仕事中に眠気を感じることが減少するので、眠気に襲われて『仕事ができない』ということがなくなります。

 

ただし、『この時間に眠くない』という人も多いかと思いますし、夜勤の時に眠気が出ない方は必ずしも必要ではないです。

 

③夜中に仮眠を取る(1時〜2時の間に30分ほど)

なぜ30分なのかというと、朝方生活に例えるとこの時間は昼寝に該当します。

なので、体内時計をズラさないことと、夜勤明けに眠れなくなることを防止しています。

 

+α 仮眠の前にカフェインを摂る

カフェインは摂取後約30分で効き目が現れるので、仮眠が明けた頃にスッキリした状態で起きられます。

 

また、カフェインの効果は4時間程度持続するのでその後の仕事がはかどるので、ぜひ1工夫として取り入れてみましょう。

 

④帰り道はサングラス&日傘

夜勤明けの帰宅時間は、世の中は朝でもあなたの体内時計のリズムは『夜』です。

なので、日光をできるだけ遮断する必要があります。

サングラスや日傘の使用、日陰をなるべく歩くなど気を使いましょう。

 

⑤就寝準備

帰宅後、眠る準備をしていきます。

そこで、入浴や食事にも注意が必要です。

直前の入浴は体温が上がり、寝つきを悪くするので、夜勤明けの人は逆にシャワー程度に済ますことがベストです。

食事に関しても、重たいものを食べずにスープ系のみで済ますようにしましょう。

 

⑥帰宅後に就寝→お昼(12時)には起きる

ここが一番ポイントです。

 

日勤+夜勤の人がリズムを乱すのは大体ここで、夕方まで寝てしまうケースです。

 

夕方まで寝ていた場合、その日の夜に寝付けない(眠たくない)→夜中まで起きている→次の日の朝が辛い→負債の蓄積という流れを作ります。

 

なので、午前中の内に目を覚ます
というのが体内時計を乱さない鉄則になります。

 

『え?そしたら3時間くらいしか眠れないの?』と思われると思うのですが、

 

リカバリーとして、『その日の夜早めに就寝』『15時までに15分程度仮眠を挟む』この2つで対処しましょう。

あくまで、最優先事項は体内時計を乱さないことが大切です。

 

また、夜勤明けで眠る場合、あなたのカラダのリズムは『夜』です。

なので、遮光カーテンを閉める、アイマスク、耳栓などで夜の状態を作り出しましょう。

 

⑦起床後朝食+日光を浴びる

お昼頃に目を覚ましたら、体内時計を整えるために、朝食をしっかり食べて、カーテンを開けて目に日差しを入れましょう。

 

モデルスケジュールはこんな感じ

 

上のスケジュールを自分のスケジュールに沿って
打ち込める形のパワーポイントも用意しているので、

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依田恭平 公式LINE@
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何より大切なのが体内時計をズラさない意識

夜勤の人が最も意識しなければならないのが、
『体内時計をズラさないこと』です。

 

ズレた体内時計を元に戻すのはかなり大変で、
例えば、夜型から朝方に変える(24時間)には

 

3週間ほどの時間が必要になります。

 

その間、カラダのリズムはバラバラ(ホルモンバランスや自律神経)なので、体調を大きく崩すきっかけになります。

 

経験上、体調を崩してから習慣を整え出すって結構大変。

 

というのも、体調を崩している時って、カラダは修復するために時間帯無視で睡眠を必要とするので、そもそも規則正しいリズムを刻むこと自体がとっても大変なんです。

 

12時間とか平気で寝たりします。

 

そうなると、駆け込むのが心療内科だったりするわけですが、病院通いや薬から抜け出せなくなる第一歩だったりします。

 

長い療養期間に突入する人も少なくないです。

 

こうなると本当に怖いと思う。
何年も棒に振る人とかザラにいますしね。

 

夜勤の人に限らず
睡眠が悪くなる時って
見直すべきは3つです。

 

私生活を見直し
自分の考え方の見直し
人間関係の見直し

 

要は断捨離のタイミングで、ライフスタイル含め一度見直すことを強くお勧めします。

 

なんで夜勤をやっているのかとか
なんでこの仕事をしてるのかとか

 

そういうことも含めて、一度考えてみると良いですよ^ ^

 

本日もお読みいただきまして
ありがとうございます。

 

アンチエイジング睡眠
依田恭平

 

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