睡眠負債はどのくらい寝たら解消されるのか?【専門家の証言あり】

万年お疲れ体質のキャリア女性に
20代の頃の若さを取り戻す睡眠術を教えている

アンチエイジング睡眠の依田恭平です!

適切な睡眠時間は人それぞれなのですが、
私の経験上「6時間以上」は最低でも確保すべきと思っています。

これは、自分の実際の睡眠状況を見てもそうですし
クライアントの方を見ていてもそう思います。

 

ただ、そうは言っても、平日の睡眠時間を増やすことって”至難の業”であることも事実です。

 

そこで、必ず話題に出てくるのが”寝溜め”です。

「週末に寝だめしてカバーしよう」

という声はよく聞きますし、質問でもいただくのですが、
じゃあ、逆にこれを見ているあなたに質問です。

 

土日少し多めに寝たくらいで、「睡眠負債」はどれくらい返せるのでしょうか?

睡眠負債ってなーにって人はこちら

 

これに関して面白い実験があったので、
次の項で紹介していきます。

 

どれだけ眠れば寝不足は解消できるのか?

これに関してコロラド大学の研究チームが実施した
興味深い実験があります。

それは、「どれだけ眠れば寝不足は解消できるのか」を検証するために、
健康な10人を14時間、毎日ベッドに入れ続けた調査です。

 

実験前の彼らの平均睡眠時間は7.5時間でした。

1日目は全員13時間、2日目も13時間近く眠っていたのですが、

その後は徐々に睡眠時間が減っていき、3週間後には平均8.2時間に固定されました。

この8.2時間が、被験者10人の「生理的に必要な睡眠時間(基準の睡眠時間)」

ということになるわけですが、この実験の目的は「理想的な睡眠時間」を知ることではありません。

 

8.2時間が理想的な睡眠時間だとすれば、平均睡眠時間が7.5時間だった彼らは長い間、「毎日40分の睡眠負債」を抱えていたということになります。

 

それが、正常な8.2時間に回復するまで3週間もかかった。

というのが今回の実験の本質です!!

 

つまり、40分の睡眠負債を返済するためには、「毎日13時間ベッドに入り続ける」
ということを3週間連続で続けなければいけないわけです。

これはあまりにも非現実的ですね´д` ;

 

なので、週末の寝だめで、日頃の睡眠負債をカバーするのは、難しいというのが今回の実験からの結論です。

次にこれを裏付ける5人の専門家の証言があったのでご紹介します。

 

寝溜めは厳禁!と語る5人の専門家の証言

 

シドニー大学 睡眠研究者 チンモイ・チョウ准教授

「睡眠不足を取り返すことは可能ですが、完全に取り返せるわけではありません」

チョウ氏によれば、睡眠不足に陥った人間の体は睡眠不足を補おうとする力が強くなるため、週末などのゆっくり眠ることができる機会に長く深い睡眠を取ろうとするとのこと。

また、睡眠を取るべき時に取らなかったことで、一時記憶が脳に定着する機会を失ってしまうとチョウ氏は警告しています。

一度睡眠で記憶を定着し損ねてしまうと、後日になってから眠ってもその時定着し損ねた記憶を再び定着させることはできません。

要は、仕事のパフォーマンスに影響します。

また、長い間に蓄積した睡眠不足は一度長く眠った程度で完全に解消されるものではないため、解消されなかった睡眠不足を補おうとして、居眠りなどの行動が表れるそうです。

 

神経学者 レオニー・キルツェンブラート氏

「短いスパンで見れば睡眠不足を取り返すことは可能です」

「睡眠は脳が記憶を整理するために必要なものであり、慢性的な睡眠不足は記憶の定着を妨げます。週末にたくさん眠っても、週の初めに学習したことの記憶を定着させることには役立たないでしょう」

睡眠不足を脳が感知した時には、普段よりも長く睡眠するように脳が指令を出します。

この仕組みにより、1日分程度の睡眠不足は次の日にぐっすり眠ることで解消できるとキルツェンブラート氏は述べました。

また、睡眠には脳神経の病気に関連する有毒なタンパク質を除去する働きもあり、睡眠不足が将来的に脳の病気を引き起こす可能性があります。

 

南オーストラリア大学准教授 シヴォーン・バンクス氏

「睡眠は生理的な現象であり、睡眠が不足していればそれを解消しようとして体は無理にでも眠り続けます」

11日間にわたって一睡もしないという不眠の世界記録を持つランディ・ガードナー氏は、チャレンジの後に14時間も眠り続けて睡眠不足を解消しようとしたと述べています。

バンクス氏は睡眠不足の解消について、一時的な睡眠不足は一度たくさん眠れば取り返せるかもしれないが、慢性的な睡眠不足を回復するのは難しいという見解を示しました。

長年にわたって蓄積されてきた睡眠不足は、何十日にわたって良質な睡眠を取らなければ解消できません。

 

睡眠学者 ジェンマ・ピーチ氏

「睡眠不足は後からたくさん眠ったところで解消できません」

睡眠が不足していると感じた日は、普段よりも深く長く人間は眠りますが、それは体の機能を元に戻すだけであり、睡眠不足を取り返したことにはならないと述べています。

さらに、長年にわたって蓄積された睡眠不足は健康だけでなく生活そのものにも悪影響を与えるとのこと。

睡眠不足を解消しようとして週末にたくさん寝ることでさえ、人間の生活リズムを崩してしまう可能性があり、結果として週末明けの朝に起きづらくなってしまう「社会的時差」をもたらすとしています。

 

ロイヤルメルボルン工科大学 心理学者メリンダ・ジャクソン氏

「週末にたくさん眠って睡眠不足を解消しようとすることは、24時間周期にもとづく人間の生活リズムを崩してしまいます」

「休日にたくさん眠って平日の睡眠不足を取り返そうと考えずに、毎日規則正しく睡眠と起床のスケジュールを決めることが大切です」

ジャクソン氏は日々の睡眠状況を改善することに注力するべきだと述べました。

参考:「睡眠不足は後でたくさん寝れば取り返せる」という説を専門家はどう思っているのか?

 

睡眠を変えるたった2つの方法

いかがでしょうか?
5人の専門家の見解をご紹介したのですが

内容をまとめると、、

短期的な睡眠不足の場合のみ
週末の寝溜めで睡眠負債の解消が可能

という結論になります。

そして、週末の寝溜めは記憶の定着や、社会的時差ぼけ(体内時計の乱れ)につながります。

 

大きな問題点としては、先ほどの話からも分かる通り、

短期的な睡眠不足の人は、現代ではほぼいないということです。

 

仕事に家事に育児に忙しい現代人は、諸々の用事が終わったあとに、余った時間を睡眠時間に当てるというケースが大半です。

この、『あれもこれも』という“忙し人”から卒業しないといけません。

 

『でも、変えられないし、しょうがないじゃない!!』

こう思われる方もいるかもしれませんが、
そこをどうにかしないといけない時代でもあります。

 

将来の健康や日中の仕事のパフォーマンスを考えるのなら、睡眠の時間はスケジュールの中に絶対に組み込むべきで、

要はあらかじめ時間を確保しておくべきなのです。

 

例えば、家計の月々の支出を考える時って、
家賃などの固定費から計算すると思うのですが

睡眠もそれと全く一緒で、絶対に変動させない『固定費』みたいな扱いをする必要があります。

 

そのための、根本的な解決方法は

・自分の働き方やスケジュール自体を見直す
・『睡眠の質を上げる正しい方法を知る』

この2つです。

 

スケジュールに関しては、

『本当に今やっていることって私に必要なことなのか?』
『イヤイヤやっていることはないのか?』
『無駄はないのか?』

⇧こんな言葉を自分に問いかけてみてください。

 

これは断捨離思考というか、1日を見返してみると意外と『これ今やらなくても良いのでは?』ということも多いものです。

 

断捨離をするためには、結構自分を知るということも大切です。

そこで有効なのが、自分の大切なことを知るワークです↓

あなたの未来の健康状態が分かる方法

結構クライアントさんに使ってます^ ^

 

あとは、『睡眠の質の正しい上げ方を知る』ということも大切で

今日の記事は『時間ベース』で話を進めましたが、8時間以上睡眠時間をとっていても、こんな感じにスカスカの睡眠状態の人も多いです。

 

これだと時間を長く取るという方法ではなく、睡眠を妨害するものの排除とか、質を上げることを実施する必要があります。

そのあたりは、当ブログで多数紹介しています↓

魅力的な人が絶対にやっている㊙︎睡眠習慣

 

睡眠を変えるには、当たり前を見直すことが一番大切だ

 

そんなことを気づかせてくれる実験結果だったのではないでしょうか?

今日の話が参考になれば幸いです!

 

アンチエイジング睡眠
依田恭平

 

 

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