論文で実証済み!睡眠の質を上げる3つの食べ物

万年お疲れ体質のキャリア女性に
20代の頃の若さを取り戻す睡眠術を教えている

アンチエイジング睡眠の依田恭平です!

 

先日、私の妻であり睡眠栄養指導士協会代表
山口真由子の出版記念セミナーが都内で行われました!!!

 

私も姿勢と睡眠についてお話しさせていただきました(^ ^)

 

これが本の表紙です↓

書籍をお求めの方はこちらより

 

そして、今回の出版記念セミナー、、

実は、なんと!!

 

あの、メンタリストDaiGoさんが特別動画出演をしてくれました!!

 

DaiGoさん曰く

『専門家でなくても、論文を参照して、その妥当性を検証できれば正しい情報にアクセスすることができる』ということで

 

世界中の論文から集めた情報の中で、いくつか睡眠の質を上げるための『食事』に関しての話しをしてくれたので

今日はその内容に関してあなたにシェアしたいと思います!

 

まずは加工食品を排除すべし

 

DaiGoさんも冒頭で話していたのですが、

睡眠の質を上げるためには、睡眠だけ取り組めば良いわけではありません。

これは非常に大切なポイントで、睡眠習慣を整えることはもちろん、運動と栄養も同時に整えることは絶対条件です。

※他にもまだまだありますが

 

この3つ同時に整えていくと、より睡眠のパフォーマンスが上がるということが、様々な研究でも明かされています。

 

それを踏まえた上で、睡眠の質を上げる食事の話をする前に

大前提として、『加工されていない食事を摂る』ということが大事だと言っていました。

 

当たり前すぎて、盲点になりやすいですが、これはどの専門家の方も話しています。

以前、ハイパフォーマンス脳セミナーで、精神科医の高先生も睡眠と添加物のことに関して触れていました。

その時の話はこちら

 

簡単に言うと、腸は『第2の脳』と言われていて、快楽物質のドーパミンや『幸せホルモン』と呼ばれているセロトニンは腸内で産生されるため、腸内環境が汚れると睡眠の質の低下につながります。

 

なので、『これ食べたら良くなるよー!』という物を知る前に、現在自分がどういう食生活をしているのかを見直してみてください。

では、次からメンタリストDaiGoさんが話していた、睡眠の質を上げる食事を紹介していきます。

 

睡眠の質を上げる3つの食べ物

1、タルトチェリー

日本ではあまり馴染みがありませんが、チェリー(さくらんぼ)の種類のことで、主にジュースなどで販売されています。

2011年に、ノーザンブリア大学が20人の健康な男性を二つのグループに分けた実験を行いました。

 

一つ目のグループには、30ml入ったタルトチェリーのジュースを1日に2回飲んでもらい、二つ目のグループには、30ml入ったタルトチェリー風味のジュースを1日に2回飲んでもらいました。

実験から1週間後、被験者の睡眠の質と量(睡眠時間)を計測したところ、タルトチェリーを飲んだグループの被験者は以下のような結果に↓

・起床時の覚醒度(寝起き)がUP
・昼寝の時間と回数が減少
・入眠までの時間が減少
・トータルの睡眠時間が39分増加

 

つまり、朝起きた時のスッキリ感が増して、日中の眠気も改善!

『ベッドに入ってもなんだか眠れない、、、』

こんな風に夜眠れずに悶々と考えることが無くなくなったので、睡眠時間自体が長くなったという結果に!!

 

これを聞いた時に、

『タルトチェリーすげー!!』って私は素直に思いました。笑

 

『でも、なんでこんなに変わるの?』ということなんですが、

タルトチェリーにはメラトニンという睡眠の質を上げる物質が含まれていることが報告されています。

 

メラトニンは、アメリカではサプリメントでドラッグストアで販売されているのですが、日本では製造・販売は許可されていません。

なので、タルトチェリーを効果的に食べると◎

 

2、オルニチン

2個目は、オルニチンという物質が睡眠の質を上げるという話でした。

オルニチンを簡単に説明すると、アミノ酸の一種で元々はボディービルダーの人が筋肉増強などの目的で使用されるものです。

 

2014年、キリンの健康技術研究所が50人の男女を二つのグループに分けて実験を行いました。

一つ目のグループには、1日400mgの入ったオリニチンを寝る前に飲んだもらい、二つ目のグループには、プラシボのカプセルを寝る前に服用したグループです。

実験から8週間後に、被験者全員の血液を調べたところ、オリニチンを飲んだグループの人は面白い結果が出ました。

それが何かというと、

若返りホルモンと呼ばれている『DHEA』が増えて、コルチゾールという抗ストレスホルモンの分泌が減少するという結果に!

つまり、体内がストレスに強くなったということを示しています。

 

他にも
・起床時の眠気が減少
・夜中に目がさめる症状が減少
・夢を見る頻度の減少
・睡眠によるリフレッシュ感が向上
・睡眠時間が長くなった

などなど、これらの項目も20%〜40%上昇したそうです。

 

オルニチンがなぜ、睡眠の質を向上させるかについては、まだ詳しくは分かっていないそうですが、

元々オルニチンにはストレス減少効果があることは分かっています。

 

つまり、仕事に家事に育児に忙しい、ストレス社会を生きる現代人にとっては、ストレスが無くなることで良質な睡眠が取れるというヒントにもなるかと思います。

ストレス解消で良質な睡眠が取れるのなら、ラベンダーや、アシュワガンダ、ロディオラ、セントジョンズワートなどのハーブも効果があるとのことです。

 

3、ビール(ホップ)

あなたは『えっ?!』って思ったのではないでしょうか?笑

確かに、寝酒は睡眠の質を下げるという話は良く聞きますし、

実際私も『寝酒はやめてください!』という指導はしています。

 

これに関して正確にお伝えすると、ビール原料であるホップが睡眠の質を、高めるのではないかという研究が数年前に行われました。

 

2012年にスペインのエストレマドゥーラ大学で、17人の女性を集めて、その内の半分の人に333mlのノンアルコールビールを飲むように指示。

その2週間後に、ノンアルコールビールを飲んだ被験者を調べたところ、寝つき、日中の覚醒度、睡眠の質の全てが普通にアルコールを飲んだグループよりも向上したとうい結果になりました。

つまり、アルコールが睡眠の質をあげるのではなく、原料に使われるホップが睡眠の質を高めるということを意味しています。

もし、あなたが実践するのなら、およそ300ml程度の量を飲むと良いそうです。

 

『でも、夜にお酒飲んだらそれこそ夜中に目が覚めそう。。』

 

こんな風に思う方は、ホップのサプリメントも売っているので、こちらを試してみるのが良いのではないでしょうか?

 

オススメの寝る前の食材はキウイ?

メンタリストDaiGoさん個人がオススメしている睡眠の質を上げる食材は

なんとキウイだそうです。

 

2011年に台北医学大学が行った研究によると、

睡眠障害に悩む24名の男女を集めて、睡眠に入る1時間前にキウイ2個を食べて寝るとどのくらい睡眠の質が上がるのか?という実験をしました。

4週間実験を行ったのち、すべてのデータをまとめると

・入眠までにかかる時間 35%改善
・トータルの睡眠時間 13.1%改善
・翌朝の眠気の改善 23.4%改善

こんな改善データが上がったそうです。

 

ここで面白いのが、主観的な睡眠の改善が42%も上昇したというデータも取れたことです。

これがどういうことかというと、睡眠ってデータだけでは分からないことが多く、

例えば質が深いのに翌朝起きたら全然疲れが取れていないとか、逆に睡眠時間が短いのに特に日中に眠気を感じないとか、睡眠の満足度は個々の感じ方に非常にバラツキがあるんです。

ただ、今回の実験で、『あー、良く寝たー』というような、自分的にスッキリ寝た感じが約半数の人に現れたというのが、かなり貴重なデータです。

 

キウイに関しても詳細は分かっていませんが、含まれるセロトニンや葉酸、フラボノイドといった物質が関与しているのでは?と考えられています。

 

何はともあれ、自分の体で試してみるが吉

いかがだったでしょうか?

『論文で証明されてるから、じゃあこれをやったら良いんだ!!』

 

こう思われる方もいるかと思うのですが、やはり人間一人ひとり置かれている状況は違うものです。

年齢も体格も、生活習慣違ければ

運動習慣の有無や代謝など

一人として同じ人間はいません。

 

メンタリストDaiGoさんも仰っていましたが

『まずは自分の体で検証してみることが大事』

ということを忘れてはいけません。

 

今回、シンプルでとっても面白い話だったので、ぜひあなたも試してみてはいかがでしょうか?

以上、シェアでしたー!

ではでは!!

 

当記事の監修


アンチエイジング睡眠 主催 依田恭平

都内の専門学校で柔道整復師の国家資格を取得後、様々な現場で臨床経験を積む。現在は地元所沢で整骨院を経営する傍ら、アンチエイジング睡眠アカデミーを主催。セミナー・講演は累計100回以上、メディア掲載多数、今までに見たクライアントは述べ52,018名に及ぶ。

 

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