むくみもすっかり改善!腸で40代からの女度は大きく変わる!

元気な腸がイイ女を作る?!

身体の中からだけでなく性格・脳のクリアレベルにも関わる臓器である「腸」

身体の全ては腸内環境で変わると言われるほど、美しく健康に生きていく上で欠かせないのが「美腸作り」

ところが、ホルモンバランスが大きく崩れる40歳以降は知らない間に腸内環境が悪くなるスピードも速くなっています。

「万年便秘」「最近、化粧のノリが悪くなってきた」と言う悩みはまさにその現象です。

腸を整えると「むくみの改善」にもつながります。

こちらの記事では、「美腸作り」を通じて、皆さんの美容に関する悩みを「むくみ」をメインに解決できるようにまとめてみました。

セルフ腸チェック

便秘じゃないから大丈夫?!

貴方の本当の腸美人度をチェックしてみましょう。

☑便は毎回バナナの形である

☑毎日、必ずお通じがある

☑お通じは毎日決まった時間である

☑起き抜けにオナラが出る

☑朝食を抜かない

☑毎日、発酵食品を摂っている

☑咀嚼が30回以上できている。

☑三食、毎日ほぼ同じ時間に摂っている

☑野菜、キノコ類、海藻類のいずれかを毎食必ず摂っている

☑小麦製品【パン、パスタ、うどん等】を食べるのは週3回以下である

☑夕食は就寝3時間前までに済ませている

☑平日と休日の睡眠時間の差は2時間以内である

☑花粉症、鼻炎、副鼻腔炎などのアレルギーを持っていない

☑アルコール、スイーツ、タバコ この3点を一つも摂らない日が週1日以上ある

☑通勤電車で寝落ちしない

☑イライラ、ネガティブな気持ちになるのは週2回未満である

16個の項目のうち

6~10個当てはまると腸内環境が徐々に悪くなっているサインで、

5個以下であれば早い段階での改善が必要です!!

40代から腸内環境が急激に悪くなる理由は?

腸内環境と年齢は深い関係がある為、ホルモンバランスが大きく崩れる40歳以降は特に悪化するスピードが速くなります。

その理由は

① 筋肉・筋力の低下

→年齢を重ねると筋量が減り、代謝が下がると共に筋肉の質も下がる事で排出物を押し出す力まで弱くなり、便秘がちになります。

② 加齢により、悪玉菌が増える

→この菌が溜まると便秘を引き起こすだけでなく、腸内で有害物質が発生して糖尿病、高血圧のリスクも上がります。

③ 代謝低下による水分不足

→体内の水分が不足すると腸にある便が固くなり、排出されにくくなる事で老廃物が蓄積されて便秘の他、肌荒れ、むくみが発生します。

【むくみ】って身体がどんな状態であるか分かりますか?

むくみは【浮腫(ふしゅ)】と呼ばれる皮膚の下に水が溜まった状態の事です。

40代女性のお悩みでも特に多い下半身のむくみは腰~下の疲労蓄積と加齢による重力で体内の水分が全身の下へ下降する事で起こります。

また水分の代謝が落ちると内臓の動きも弱くなり、お腹が張る、腰回りが重くなると言う【内臓のむくみ】が発生します。

腸にもむくみがあります

これは「むくみ腸」とも呼ばれ、大腸の水分排出が上手くいかない事で発生します。

むくみ腸は太りやすくなる他、免疫力の低下で風邪をひきやすくなる、アレルギー症状の悪化、イライラしやすいと言うメンタルへの影響を及ぼして更年期障害が重くなるリスクが高まります。

腸内環境が良くなるメリット

こちらでは腸内環境がよくなることによって得られるメリットを上げていきます。

① 免疫力、抗酸化作用の向上

→この2点で美肌、美髪が生まれます。

② ダイエット効果とエネルギー代謝促進

→太りにくく、痩せやすい身体作りに繋がります。

③ ストレス、うつ病の予防

→腸が自律神経によりコントロールされているからです。

腸内環境が整う事でストレスが掛かった時に起こる腸の過剰な動きを抑制する事が出来ます。これによってメンタルバランスが整い、イライラやネガティブ感情に振り回されない性格美人を作ります。

美腸の作り方

まず美腸が作られる事で手に入る美人ポイントは【便秘解消→むくみ改善→太りにくいスリムな身体とスマートなメンタル】です。

その作り方を1日のスケジュールで組み込むと

① 起き抜けにコップ一杯の常温水または白湯を飲む

→就寝中に動きが穏やかだった内臓へ血液を巡らせて腸の活動を促します

② 朝食を摂る

→朝は食欲がない、食べる時間が摂れないと言う場合は「バナナ+無調整豆乳」と、少しでも食べるようにしましょう。

この2点は腸の動きを活発にしてスムーズなお通じを促します。しっかりと食べるなら「味噌汁+納豆+雑穀米または玄米」と、発酵食品を取り入れた組み合わせにする事が重要です。

③ 通勤路では少しでも多く歩く

→運動不足⇒筋肉活動量が少なくなる事で腸の動きが悪くなります。

駅で使うエスカレーターやエレベーターを階段に変える、時間がある時は一駅手前で下車し、目的地まで歩くようにしましょう。

このポイントだけで15分~20分の有酸素運動となり、歩数は3000歩~4000歩増える事で下半身のむくみ改善に繋がります。

④ 仕事中のお供は常温水かホットコーヒー、ホット緑茶にする

→常温水をメインにしてコーヒーと緑茶の頻度は程々にしましょう。

カフェイン効果で利尿作用が働き、体内の余分な水分が排出される事で腸にある便が柔らかくなり、便秘とむくみ改善に繋がります。

但し、カフェイン飲料はアイスで摂らないように!

冷たいカフェイン飲料は内臓を冷やし、返って腸の活動が滞る原因となります。

⑤ ランチを手軽に摂るならおにぎり+味噌汁、または丼+汁物にする

→この時間の炭水化物を米にするかしないかで午後の調子が大きく変わります。

但し、丼は海鮮などの高タンパクで低カロリーな具材を選び、ご飯の量も茶碗1膳より少し多い位の量にします。

手軽=パン、パスタ、うどんと言った小麦製品になりがちですが、小麦製品は消化の段階で腸壁に傷がつき、体内に取り込みたい栄養が吸収されにくくなり(腸の機能を下げる)他、急な血糖値の上昇で食後の強い眠気⇒午後のやる気が下がる事に繋がります。

⑥ 夕食は就寝3時間前までに済ませる

→同じ3時間前でも食べる物により消化のスピードが異なる為、蒸し野菜・大豆製品・お粥などの温かく、柔らかい消化の良いメニューにしましょう。

⑦ 疲れている時こそ、シャワーで済ませずに湯船に浸かる

→身体は勿論、腸のむくみ改善で一番大切なのはここです!

1日酷使した体内の筋肉・関節はカチコチに固まり、水分の巡りも悪くなっています。

湯船に浸かる事で身体の内側から温まり、固まっていた各部位に血流が巡る事で筋肉が柔らかくなる⇒内臓の動きが良くなる⇒腸の動きが良くなりむくみ改善⇒美肌・美髪とスリムな身体とスマートなメンタルが手に入り、美腸の美人⇒40代からの更年期障害の症状を軽減する事に繋がります。

① ~⑦のうち、特に当てはまる物から一つずつでも生活内で取り入れるようにして【美腸美人】を目指しましょう。

むくみは下半身だけではない?

むくみ=下半身と言うイメージですが、上半身にも発生してます。

中でも代表的なのが【顔】

アルコールの量が多かった翌日、睡眠不足、泣いた翌日に顔がパンパンに腫れた経験が経験があると言う方も多いのでは?

ところが、そのケース以外にも顔の他、上半身や手指も知らぬ間にむくんでいるんです。

その気になる症状、実は上半身や手指のむくみです!

☑電車内でスマホを操作していると首が重くなってくる

☑常に肩こりがある

☑目の下にクマが出来やすい

☑頭が重い事が多い

☑ほうれい線が目立っている

☑食事時、咀嚼が長く出来ない

☑食物を噛む時は片方の顎しか使っていない

☑硬い物を食べると顔全体が疲れる

☑朝起きると頭が重い、または首~肩回りが重ダルイ⇒枕が合っていないサインです。

幾つ当てはまったでしょうか?

このうちの1つでも☑が付いていたら【顔または上半身のむくみ】が既に発生してます!

顔や上半身のむくみを放っておくと…

  • 顔にたるみ、シワ、シミが発生して見た目が老ける
  • 眼精疲労が溜まりやすくなり、視力の低下
  • 骨盤の左右バランスが崩れて疲れやすくなる猫背になり、内臓の位置が下がってお腹がポッコリしてくる
  • О脚になり、全身がどんどんむくんで太りやすく、痩せにくくなる

と言う、一見むくみとは関係ない所にも影響が出て恐怖の老化に直結します。

超簡単!これでむくみは解消!

ここからは、その【全身に発生するむくみ】とサヨナラ出来る【こんな簡単でビックリ!超シンプルなむくみ解消法】を紹介します。

簡単=生活内で取り入れられる事がポイント!

となると、真っ先に取り入れて頂きたいのが【口に入れる物】

むくみ解消のために食事で気をつけるポイント3つ

① 1日1食、よく噛む物を摂るようにする

⇒咀嚼は顎の筋肉をよく使う事で顔全体の筋肉を動かし、顔面の血行が促進される事で顔のむくみ解消+たるみ、シワ、シミを防ぎます。

② コーヒーブレイクを緑茶やルイボスティーブレイクに変える

⇒緑茶に含まれるカテキンには腸の働きを活発にするむくみ解消の効果があります。

カフェインを摂るとお腹が緩くなりやすい、授乳中などカフェインを摂れないと言う場合はむくみ解消+解毒作用にも優れるノンカフェインのルイボスティーに変えてみましょう。

③ スイーツ、塩分の濃い食物を控える

⇒むくみの原因は塩分過多だけでなく、解毒不足でも発生します。

一見むくみと関係ないように見えるスイーツも精製された糖が大量に含まれている為に日々の摂取で肝臓の動きが弱くなり、解毒作用が滞ってむくみを発生させます。

肝臓が悪くなる=酒飲みのイメージですが、私が指導にあたる一切アルコールを飲まない40代女性が人間ドッグで肝機能のチェック項目【γ‐gtp】の平均数値を大幅に上回ると言う事も!

当時、彼女の一番の悩みはやはり、むくみでした。

そこから食事記録を辿り、むくみと肝機能数値の大幅オーバーの原因を見つけようとした所、毎日必ずスイーツを摂っていた事が判明。

その後、完全なスイーツ絶ちはせずにどうしてもと言う時は砂糖たっぷりのスイーツ⇒ドライフルーツや甘栗に変えるようにした所、γ‐gtp数値が標準値に変わって万年の願い【むくみ解消】を見事に叶えた上、半年で洋服のサイズが11号から9号に変わると言ったむくみ太りからもサヨナラ出来ました!

と、想像もしないところにむくみの原因が潜んでいます。

面倒くさがり屋でも大丈夫!むくみ解消エクササイズ

「口に入れる物を変えたら身体の動きが軽くなった!」と感じたら、そのまま【むくみ解消エクササイズ】にトライ!

① エスカレーターで簡単!ふくらはぎストレッチ

⇒通勤中、1回は必ず乗るのではないでしょうか?

手すりにつかまりながら踵を段の外に出しながら体重を垂直に乗せるだけ。

ここをストレッチする事で膝下のむくみ解消とヒール疲れ、両方を叶えます。

② デスクワークで座りながら内腿ペットボトル挟み

⇒脚を組む癖は骨盤バランスを崩して腸や下半身むくみの元凶に!

とは言え、最初から脚を揃えると言うのはかなり厳しいのが現実ではないでしょうか?

そんな時は、椅子に座りながら内腿でペットボトルを挟めば楽々簡単に脚組み癖からサヨナラ出来る上、綺麗な姿勢も手に入り【全身のむくみ解消】に繋がります。

キーボード操作に疲れた時にもむくみ取り

③ 手のひらグーパー

⇒その名の通り、手のひらをグーパーするだけですがポイントは【息を吐きながらしっかりと開く事】これだけで下半身ではカチコチの足首が和らぐ⇒頭が軽くなり顔~肩回りのむくみ解消+手の指をグーパーする事で足指の和らぎ⇒目の周りの和らぎで顔面の血行促進とむくみ解消でクマやシワと言った老け顔対策にも繋がります。

そして、帰宅後にテレビをパチッ!

実はそこにもむくみ解消チャンスがあるんです。

④ お尻歩き

⇒脚を腰幅に開いて上半身を伸ばしながらよーいどんの様に腕を前後に振ると自然とお尻が床でスリスリされるので、そのまま踵とお尻を前方にすり出しながら前に10歩程前進⇔後ろに10歩程後進を2往復。

文章だとイメージしづらいと思いますので、こちらの動画で確認してみてください。

骨盤の左右バランスが整う事で身体の歪み解消⇒腸のむくみ解消⇒全身のむくみ解消に繋がります。

今回は40代からの美腸作りと言うテーマで美腸作りのベースである【むくみ解消】を主に紹介しました。

何か一つからでも取り入れる事が美腸作りの大きな一歩となるので、好きな事から始めて

美腸の美人を叶えましょう。

まとめ

  • セルフ腸チェック40代以降は、「筋力の低下」「悪玉菌」「代謝の低下」などで腸内環境が悪化しやすい
  • むくみは皮膚の下に水が溜まった状態である
  • 美腸の作り方(食事、運動)を紹介
  • むくみは足以外にも「顔」「手」などにも出てくる
  • 全身のむくみ解消方法(食事、運動)を紹介

40代以降は腸内環境が悪化しやすくなります。

しっかりと腸内環境を整え、むくみの解消をはじめとしていつまでも健康で美しくいられる「美腸作り」を目指していきましょう。

当記事の監修

睡眠栄養指導士®協会認定講師美人デザイン睡眠アカデミー主宰ヨガ講師 内藤絢

30代後半〜50代の更年期で悩む女性に向けた睡眠専門家の活動と共にヨガ講師、食育指導士としてダイエットコンサル業も行う。22年間の運動・食事指導に携わる中、結果が出る方とそうでない方の違いが睡眠の良し悪しと言う事を知った事が睡眠専門家の道に入ったきっかけです。睡眠を学び、指導できる様になった今はお客様の更年期を始めとした問題解決→自信と輝きを取り戻す事を確実に叶えるトータルビューティーのプロとなりました。

 

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