睡眠を改善する方法を教えます!これであなたもぐっすり眠れる!

「夜はなかなか寝付けないし、朝もスッキリ起きれない…」

「夜中に何度も起きてしまうんだよね」

「寝てはいるけど、眠りが浅い気がする…」

といった悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか?

質の悪い睡眠はただ「昼間に眠い」というだけではありません。そのまま放置しておくと深刻な病気にもつながるのです!

こちらの記事では「睡眠がうまく取れていないことによるデメリット」と「睡眠を改善する方法」についてまとめてみました。

睡眠がうまく取れていないと、トンデモ無いことに!

こちらで「睡眠が上手くとれていないことによるデメリット」を頭に入れておきましょう。

  • 思考、判断力の低下
  • 生活習慣病につながる

すでに自覚できているものもあるでしょうが、「まさかこんなことになるとは!」というものもあると思います。

以下で詳しく見ていきましょう。

よく寝れているかはどう判断する?

「よく眠れているかどうか」を客観的に判断するのは難しいですが、

  • 夜中に目が覚める
  • 日中に眠気を感じている

のであれば、うまく寝られていないのだなと思って間違いありません。

睡眠不足は酔っ払いと同じ?

睡眠不足の時には頭がボーッとして、ありえないミスをしたりしますよね。

これは睡眠不足により脳の「前頭前野」の働きが鈍くなるからです。

前頭前野は「論理的にものを考える」「意思を決定する」「感情をコントロールする」といった機能をつかさどっていますので、そこが働かないとなると

  • 集中力の低下
  • 判断力の低下
  • 感情の起伏が激しくなる

といった症状が出てきます。

この状態は…

お酒を飲んだ「酔っ払い」と同じ状態なんです。

個人差はありますが、5時間睡眠を10日間続けると、脳の状態は「ビール1〜2本飲んだ程度のほろ酔い状態」になると言われています。

仕事や作業が終わらなかったりするとつい「睡眠時間を削ろう」となりやすいですが、実はしっかりと睡眠をとったほうが効率が上がるのです。

酔っ払った状態で仕事をしようとは普通思いませんよね。

睡眠が悪いとこんな病気に…

ロシアの研究にて、睡眠障害を持つ男性は「心臓発作のリスクが2〜2,4倍高い」「脳卒中のリスクも1,5〜4倍高い」という報告があります。

質の悪い睡眠により、以下の疾患にかかるリスクが増すことが分かっています。

  • 糖尿病
  • 心臓病
  • 脳卒中
  • がん
  • 痛風
  • 認知症
  • 精神疾患
  • 心筋梗塞

睡眠をしっかりとれていないと命に関わる疾患にもつながるのです。

「ただの睡眠不足」として終わらせるのではなく、早急に改善したいですよね。次から睡眠を改善する方法を見ていきましょう。

睡眠を改善する方法①(寝る前にどうすれば良いか?)

こちらでは睡眠を改善するために「寝る前にどういうことをすれば良いのか」を解説していきます。

  • 寝る90分前に入浴する
  • 睡眠をパターン化する

以下で詳しく説明していきます。

 寝る90分前に入浴する

深部の体温が下がる時、睡眠に入りやすくなります。

その体温調整を意図的にできるのが「入浴」です。

入浴することにより一旦体温は上がりますが、「上がった分だけ下げなくちゃ!」と体が反応することにより、体温は下がっていきます。

入浴のあと、体温が下がってくるタイミングが約90分後になるので、「寝る90分前に入浴する」がベストというわけです。

15〜20分かけて40℃ほどの湯船にゆっくり浸り、体を温めましょう。

スタンフォードと秋田大学の研究で「炭酸泉、ナトリウム泉といった温泉浴の方が普通浴より、大きく深部体温が上がった」という報告もあります。

「今日はぐっすり眠りたい!」という時は、銭湯であったり温泉でしっかりと温まってから寝るのもオススメです。

入眠までの行動をパターン化する

食事、入浴、布団に入る時間を一定にし、寝る場所も、照明の明るさも決まっている。

寝る前に音楽を聞くのであればいつも同じ曲を流す。

このように睡眠までの行動をパターン化してしまえば、「あ、これはもう寝るタイミングなんだな」と脳が睡眠スイッチを入れやすくなります。

加えて「寝る前には脳を使わせない」がポイントになります。

変化もなく退屈な時ほど眠くなりますが、就寝の時にはとても役に立つのです。

逆に考えると、普段と違う刺激を与えてしまうと脳は覚醒してしまうので注意です。

「面白そうな動画を見る」「興味があることを検索してしまう」といった刺激は脳が覚醒してしまうので、寝る前には極力避けるようにしましょう。

睡眠を改善する方法②(良い覚醒を目指そう!)

睡眠の改善は「朝起きた瞬間」からもう始まっています。

きちんとした覚醒ができることにより、体内時計が整い、それが結果的に良い睡眠に繋がっていくのですね。

こちらでは睡眠改善のための「朝の習慣」を見ていきましょう。ポイントは2つです。

  • 朝日を浴びる
  • 朝食をしっかり食べる

以下で解説していきますね。

朝日を浴びる

しっかりと朝日を浴びることにより「今は朝ですよ」という情報が脳にいくので、そこで体内時計が整います。

「今日は曇ってるな…」という日もありますが心配はいりません。「外気に触れる」ということも覚醒には大事なのです。

たとえ天気が良くなくても朝は外の空気に触れるようにしましょう。

朝食をしっかり食べる

朝食をきちんと食べることによって「覚醒スイッチ」が入ります。

特に、ものを噛む「咀嚼」によって脳が覚醒しますので、「朝ごはんをしっかり噛んで食べる」ことを意識しましょう。

「朝は直前までゆっくり寝たい!」「朝はゆっくりしたい」という方も多いかもしれません。

しかし、睡眠が改善すれば朝もスッキリ起きられるようになりますので、朝食を食べる時間も確保できるという好循環も生まれます。

睡眠の改善のためには軽くでもいいので朝ごはんを食べる習慣を身につけましょう。

朝の習慣が睡眠ホルモンの鍵を握る!

「メラトニン」という睡眠にとって重要なホルモンがあります。

メラトニンの生成には時間がかかり、朝起きてから14〜16時間後に分泌されます。逆算するとだいたい朝食の時間にメラトニンの栄養素をとっておく必要があるのです。

ただ、栄養素だけとっていてもまだ十分ではありません。そこで必要なのが…

そう「太陽の光」なんですね。

太陽の光をしっかりと浴びることにより、夜に向けてメラトニンの分泌が活性化されます。

睡眠ホルモンしっかりと分泌させるためにも朝の習慣は大事になってきます。

 

※補足

メラトニンの栄養素はたんぱく質の1つである「トリプトファン」です。トリプトファンが多く含まれる食品は

  • 大豆食品(豆腐・納豆・味噌など)
  • 乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルトなど)
  • ナッツ類(アーモンド・くるみなど)
  • 白米
  • 魚類
  • 肉類
  • ごま
  • バナナ

などです。

こうしてみると、ご飯、納豆、味噌汁、魚など日本の伝統的な朝食は睡眠のためには理にかなっているのですね。

睡眠を改善する方法③(眠たくない時は無理に寝ない)

皆さんはもし布団の中で眠れなくなった時も「明日は朝が早いから寝なくちゃ!」と無理に寝ようとしていませんか?

眠れないのなら布団から出て、本を読んだり、照明を落とした部屋でリラックスするなどして、眠くなるまで待ちましょう。

大丈夫です。布団の外にいても眠たくなってきます。

寝ようと思えば思うほど余計に眠れなくなるのです。

「布団の中にいたけど眠れなかった」という失敗体験を繰り返すと、「布団の中は、苦痛な場所」という認識が生まれてしまいます。

そうならないためにも、眠れない時は無理に寝ようとしないように心がけましょう。

まとめ

  • 質の悪い睡眠を続けることにより「思考力・判断力の低下」「生活習慣病にかかるリスクが上がる」といった弊害がある
  • 睡眠を改善する方法① 「入浴」をうまく活用し、「入眠までの行動をパターン化」すると良い
  • 睡眠を改善する方法② 朝日を浴びて、朝食もしっかりとるようにすると良い
  • 睡眠を改善する方法③ 眠れなくても無理に寝ようとしないことが大切である

 

人生の3分の1も費やす「睡眠」ですが、ついおろそかにしてしまいがちですよね。

睡眠の質を上げることは、頭をスッキリさせるだけではなく、病気の予防にもなっているのです。

こちらの記事であげた「睡眠の改善方法」はとても簡単なものなので、今日からぜひ実践してみてください。みなさんの睡眠の悩みが解決できることを心より願っています。

当記事の監修


柔道整復師 詠村太郎

1日に来院70名を超える人気接骨院に6年勤務。院長も歴任。今までに診てきた患者は、述べ32,000人を超える。『現場で培った知識と経験をより多くの人に伝えたい!』という思いから、健康専門ライターに転身。現場目線のリアルな知識と、『分かりやすさ』にこだわったライティングが定評を呼び、現在複数のオウンドメディアで記事を執筆中。

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