夕方になるとダルい 足のむくみのお悩み解消 セラピストが伝授!即効で緩和するテクニック

1日中高いヒールを履き、帰宅後にストッキングを脱いだ時の解放感は女性にしか分かりませんよね。

朝はゆとりがあった靴も帰宅時には足全体がパンパン。

それはすべて足のむくみが原因なんです。今回は足のむくみついてのお悩みを即効で解消できる情報をお伝えします。

 

足がむくんでしまう原因

もともと足は心臓から遠いために血液循環が低下しやすく、重力の作用で余分な体液や老廃物が溜まりやすい部位となります。

その原因は主に4つあります。

  1. 加齢による筋肉量の低下
  2. 同一姿勢による血液循環の狭窄
  3. 疲労・寝不足による心臓機能の低下などでの停滞
  4. 病気によるもの

加齢により体力や筋力が低下すると体内を流れる血液やリンパ液などの体液が上に戻りづらくなり、重力に逆らえない体液が下半身に停滞したままの状態になります。

例えば一日中座ったまま、立ったままの仕事や飛行機は気圧の影響もありますが、狭い機内で運動しないで長時間座り続けると血管が圧迫されて停滞した後、むくんでしまう原因となります。朝履いていた靴が夕方キツくなる、特にふくらはぎまで締め付けるロングブーツが仕事終わりの夕方にはチャックが上がらない、きついなども全てむくみが原因です。

むくみとは、体内の水分が下半身で飽和状態になっている証拠ですから、動いて水分の”巡り”を良くすることが大切です。

足のむくみは殆どが休息を充分に取ると翌日には緩和されます。もし四六時中足が数日間むくみ続けていたら、それは病気のサインと考え、速やかに医師に相談して下さい。

むくみが原因の病気は、肝臓、腎臓障害、心臓障害(心不全など)下肢静脈瘤など、早期の治療が必要とされるものもありますので注意して下さい。

足のむくみを即効で解消する方法

こちらでは具体的に足のむくみを即効で解消できる方法を紹介していきます。

①足裏刺激法

ゴルフボールや足裏ボール(ゴム製で凹凸が付いているボール)を床に置き、湧泉のツボを意識しつつごろごろと足裏全体を刺激する。

②圧迫マッサージ法

足の爪をそれぞれ10秒ずつギュッと抑える。

足首からひざの部分まで両手の掌を使ってギュッと圧迫しながら上に移動する。上まで行ったら次は雑巾絞りの要領で両手で足首から同じくふくらはぎを絞ってひざの部分まで左右絞っていく。

これを両足3セット繰り返します。

③揉捏(じゅうねつ)マッサージ法

足の甲、足首、ふくらはぎ、ひざ裏、太もも、そけい部までを両手を使って素早く左右に揉み揺らします。老廃物を足先からそけい部リンパに流すイメージで行いましょう。

出来れば①から③迄もしくは出来る範囲で行った後は、立ち上がって上下左右の屈伸運動、その場で足踏みを1分程行うと良いでしょう。

マッサージをする時は、身体が温まっている、お風呂上がりが効果的です。足の指を広げるセパレーターを付けると効果がUPします。

また、朝目覚めた時も身体は温かいので、目覚めのストレッチを行って就寝中に縮こまっていた身体の筋(脇腹や背中)や前屈をして脚裏全体を伸ばすと、巡りが良くなります。

足のむくみを解消するには(日常的に行って欲しいこと)

足のむくみの原因を解消する方法を3つにまとめました。

①運動を取り入れて筋肉量をUPさせる

ウォーキングやジョギングが出来る環境であれば効果が格段に上がります。アメリカ ハーバード大学で「週に150分間のウォーキングを持続すると平均3~4年は寿命UPが期待出来る」

という研究結果も報告されています。毎日継続して運動し、筋肉量を低下させない事は足のむくみは勿論、健康な身体維持にも役立ちます。

2フロアアップ3フロアダウン

毎日運動の時間を設定出来ない場合は日々の生活で意識した運動を行いましょう。オフィス移動は2階分上る、3階分降りる、を意識します。

この際腰痛対策に1段飛ばしで上ると骨盤の歪みも調整されるのでおすすめです。

エスカレーター、エレベーターを極力使わず階段を利用したり、通勤移動は腰を左右に揺らしながらいつもより早足で歩く事を心掛けましょう。

②ストレッチを取り入れる

圧迫ストレッチ

基本体操は筋肉の緩急にあります。グッと力を入れて10秒維持してパッと力を緩めて脱力を繰り返す方法は、座っていても行えます。急に始めて足が攣らないように気をつけながらストレッチをしましょう。

折り曲げストレッチ

足首、ひざ、そけい部(太ももの付け根) 腰を折り曲げるストレッチをします。

回転ストレッチ

同じく折り曲げストレッチの部位を10回程回転、逆回転させます。

足指ストレッチ

足の指をグーパーと思い切り広げて3秒維持した後、思い切り閉じて3秒維持します。その後は手で押さえながら各指を一本ずつ折り曲げて、回転ストレッチします。

足先を動かすと、ふくらはぎの筋肉も連動するので血液の流れも良くなります。

かかとストレッチ

椅子に腰かけた姿勢で、かかとを上げ下げします。次にかかとを床につけて、つま先を上げ下げしながら伸ばして下さい。

③セルフマッサージを取り入れる

力を抜いて10回ずつ三角座りの姿勢を取りながらマッサージを行います。心臓のある左部分の足から始めましょう。

  1. 両手をひざに軽くあて、脚の付け根にあるリンパ節に向けて、ももの表側を下から上にやさしくなで上げます。10回行ったら逆も行います。
  2. ももの裏側を下から上に向けてなで上げます。
  3. 次に足首付近に両手をあて、ひざに向かってなで上げます。
  4. 同じように、ふくらはぎをひざ裏に向かってなで上げます。
  5. 最後に、足首付近から脚の付け根に向けて、表側と裏側をそれぞれなで上げます。

脚のむくみを解消するには、マッサージがおすすめです。 マッサージといっても揉むのではなく、なでながらリンパ液の流れを改善します。

リンパ液には老廃物を運搬する働きがあるので、脚の疲れを取りのぞいてくれます。

がん手術後のリンパ浮腫の場合には、必ず医師に相談してから始めて下さい。

足のむくみとは体がどうなっているのか?

ずばりそれはミルキングアクションが正常に動いていない!状態なんです。

心臓から押しだされた血液などの体液は身体全体を循環しますが、下半身のポンプの役割は「第二の心臓」と呼ばれる大きな筋肉のふくらはぎが行っています。

足先から腰部まで上に水分を絞り出すように押し上げながら心臓まで戻しているのですが、これが乳絞りに似て見える事からミルキングアクションと名付けられています。

それが何らかの原因で上手く作用せずに発生するのが足のむくみとなります。

足のむくみとなるミルキングアクションを正常に保つには

①筋肉量をUPさせる

日頃から巡りの良い身体をキープすることが大切です。筋肉を付けて基礎体温を高め、身体の中からも冷えない身体を作ることが大切です。信号や電車などの待ち時間に、かかとの上げ下げストレッチをするなど出来る事から始めて行きましょう。

②身体を冷やさない

氷の入った飲み物は取らないように心掛けましょう。冷たい飲み物を頼む時は「氷は要らない」と断り、水は常温で飲んだりお白湯を飲む習慣をつけましょう。

朝起きたら5分以内に、コップ1杯のお白湯を毎日飲むと代謝がUPします。

糖分は余分な水分を溜め込むので控えめに。

減塩も心掛けましょう。

③食べ物に気をつける

消化の良いものを積極的に食べて、消化に時間のかかるものは控えめに。(パン、麺類、お菓子類、添加物の多い食事、糖質などは消化がよくありません)

「カリウム」が豊富なすいか、アボカド、落花生などは余分な水分を排出してくれるのでおすすめです。ショウガ、ネギ、唐辛子、大豆製品などの身体を温める食材を毎食取り入れると良いでしょう。

④身体を締め付けない

就寝中にシルクやコットンなど、通気性の良い素材のパジャマを着るなど、身体を締め付けない事が大切です。ポリエステルやフリース素材は通気性が悪く、就寝中に汗をかき、逆に身体を冷やしてしまう場合があります。直接肌に触れる衣類は、天然素材がおすすめです。普段の服装も「頭寒足熱」を心掛けましょう。5本指ソックスを履いて足先を広げるのも良いです。

体験者の声

ホテルでベルガールをしている20代女性です。ストッキングと本皮のヒールで大理石の固いロビーに立ち続けているので、足もむくむし痺れるので、毎日が苦行僧のようでした。教えて頂いたストレッチやマッサージ、運動法を取り入れたら相変わらずむくみはあるものの、随分耐えられる範囲になり本当にありがたいです!

まとめ

  • 足のむくみはミルキングアクションの低下が原因である
  • 足のむくみを即効で解消する方法を紹介。
  • むくみ緩和には日々の運動、ストレッチ、マッサージが重要。
  • むくみが軽減されると、身体の冷えの改善、代謝と体温も上昇し免疫力もUP!

むくみの解消で月経痛や不順などの婦人系トラブルの改善、体調の安定により思考も巡り、結果イライラしなくなったり落ち込まなくなる、ストレスに強くなるなどのメリットが期待できます。

まずは出来る事から工夫して毎日の生活に取り入れる意識を持ちましょう!足のむくみが解消出来る事を心よりお祈りしております。

当記事の監修

料理コーディネーター・通訳      マドモアゼルリツコ

2007年よりパリ在住。妊娠中に卵巣癌と診断された経験から「食=カラダ」「心=マインド」について徹底的に学び「美しく健康的なカラダとマインドを”当たり前にする”メソッド」を自身の経験も踏まえ体系化。現在パリから日本人女性たちの「美しく健康的なカラダとマインド作り」を応援するオンライン講座「カラダとマインドを変える!40代からの『美ストロ・デ・パリ』」を主宰。

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