40代女性の睡眠改善はサプリメントで簡単にできるんです

40代に突入してから昔と比べて身体の違いに違和感を覚えることがあると思います。

その中ひとつに寝ても疲れが取れないなどの睡眠力の低下はありませんか?

その原因、実は「栄養不足」によるものだとしたら、、、今回は睡眠改善に必要なサプリメントについてお話しします。

睡眠の悩みの元!貴女が足りていない栄養素とは

身体に関する悩みで急増していることの1つが「睡眠」に関するものではないでしょうか?

・朝起きるのが辛い
・起きた時に頭がボーっとする
・寝ても疲れが取れない
・途中で起きてしまう
・そもそも睡眠時間が取れない

など色々ありますよね。

ダイエットを成功させたいとサプリメントを摂取するように、不足する栄養素を補いなが
ら質の良い睡眠を取ることにもサプリメントは大きな力を発揮します。

タンパク質とビタミンB群はその代表選手です。日々の体調を整えてくれるものですので、不足することのないように気をつけましょう。

タンパク質は夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の元となる他、全身の細胞を作る材料です。

不足する事で睡眠中に細胞修復の役目をする成長ホルモンの分泌量が少なくなり、起き抜けのツラさや寝ても疲れが取れないなどの悩みを引き起こします。

ビタミンB群については次でご説明します。

睡眠改善に必要なサプリメントの種類はどういうのがあるの?

サプリメントは実に沢山の種類がありますが、その中で睡眠改善に必須なものをまとめました。

①トリプトファン
② GABA
③ ビタミンB群

です。詳しく見ていきましょう。

① トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、9種類の必須アミノ酸の中でメンタルと深い関係があると言われる種類です。

トリプトファンは体内に取り込まれるとセロトニンからメラトニン(睡眠ホルモン)に変化して質の良い睡眠のサポートをしてくれます。

メラトニンが生成されると睡眠時に体温がスムーズに下がるため深く眠れるほか、

・睡眠時無呼吸症候群の改善
・不安の解消
・PMSの緩和

などにも期待できます。
またトリプトファンは食品内に含有される量がごく僅かであるので、サプリメントでの補給がおすすめです。

② GABA

副交感神経を高め、リラックス効果を高めます。食物では玄米に多く含まれます。

GABAの認知度が広まり、嗜好品にも含まれる物が見られるようになりましたが、しっかり効果を得るためにはサプリメントでの補給がおすすめです。

※高血圧症の方は肝障害を引き起こす恐れがあります。必ず医師に相談した上で利用するようにしましょう。

③ ビタミンB群

ビタミンBの中でもビタミンB12は睡眠と覚醒に重要な体内時計を整える働きがあります。

脳からの伝達物質を適切に身体へ送り、自律神経のバランスをサポートする力があるので不眠で崩れた体内時計をリセットしてくれるのです。

ビタミンB12が不足すると体内時計のリズムが狂い、睡眠の質を下げてしまいます。

またビタミンB群の一種である葉酸と協力して血液中の赤血球を作り、貧血の予防、タンパク質や細胞を作る時に必要なⅮNAなどの核酸を合成する重要な役割も果たしています。

おすすめビタミンBサプリメントは大塚製薬 ネイチャーメイド Bコンプレックスです。

効率的に摂取するにはソイプロテインがおすすめです。

一般的な成人の一日のタンパク質摂取量は

・男性 60g
・女性 50g

が目安ですがこの量を食事だけで摂る場合、例えば

・鮭だと300g(約400cal)
・納豆だと400g(約8パック分)

と逆にカロリー過多になってしまいます。

プロテインは現代の食生活で不足するタンパク質を最も効率良く摂取する事が出来ます。

プロテインにはホエイ、カゼインなどの乳成分がメインの物もありますが、夜の睡眠ホルモン分泌を促すには大豆やえんどう豆などの植物性タンパク質が必須となります。

質の良い睡眠の為にはソイ(大豆)、ピー(えんどう豆)プロテインを選びましょう。

サプリメントの効果的な摂取の仕方やその他のおすすめ

サプリメントを摂取するにあたっておすすめのタイミングをまとめました。

・トリプトファンは朝食後30分に摂取するのが最もおすすめ
・ソイプロテインは朝食前または朝食メニューに組み込む
・ビタミンB群は各食事の30分後がおすすめ
・GABAは就寝1時間前がおすすめ

です。ご参考下さい。

質の良い睡眠が取れるサプリ以外のポイントとは

サプリメントの摂取以外ではどういうことがあるのかおすすめをご紹介します。

①ウォーキング

1日当たりの歩数は5000歩以上を目安にウォーキングしましょう。
忙しい生活の中で運動する時間を確保する事は非常に難しいですが、少しずつ意識を持って行ってみませんか?

軽めの運動は身体活動量が上がる他、脳に刺激が入ることで安眠効果にも役立つんです。
歩数の目安は15分。1駅分歩く、食後にウォーキングなどを心掛けてみましょう。

②作業途中でブラブラ体操

30分に一回は作業を中断して立ち、手足をブラブラ+でんでん太鼓の様に身体を10往復ほどブンブン振る運動がおすすめです。

末端部が固まっていると全身の血流が滞り、内臓の動きも鈍くなってしまうので、手足ブラブラ運動で体内の巡りを促進させましょう。

1つの動作を長時間すると背骨が固まり、自律神経が乱れて夜の熟睡の妨げになります。

ブンブンでんでん太鼓は固まった背骨を最も簡単に効率良くほぐす事ができます。

③ 糖質の過剰摂取に要注意!

糖質の過剰摂取は夜間低血糖を引き起こし、睡眠障害を引き起こす恐れがあります。

各食事での炭水化物の摂り過ぎのほか、甘いドリンクやスイーツ類には糖が多く含まれます。

食事で炭水化物をコントロールして野菜やタンパク質を摂取しても甘いドリンク類やスイーツを頻繁に口にしていたら逆効果。
特に痩せたいからとカロリーばかり気にする人は要注意です。

その他では以前私がご紹介した記事も是非合わせてご参考下さい。

夜中に喉が渇いて目が醒めるのを改善して質良く眠れる方法

お客様の声

実際に記事の内容をレクチャーして変化があったお客様の声をご紹介します。

① 普段はシステムの仕事で一日中パソコン作業の上、途中で集中力が持たなくなると決まってスイーツを「疲れた時のエネルギー補給」と言いながら頻繁に食べていました。

朝の起き抜けが辛いのはパソコン作業という職業柄の影響だと思い諦めていた矢先、睡眠に良いサプリの話と糖質過多の事を聞き正直ダメ元で試した所、朝の起き抜けの辛さが緩和され、日中の作業中の集中力も長持ちするようになり、夜の途中覚醒もなくなりました【40代 ワーキングママ 女性】

② 単身赴任で食生活が乱れがちな上に経営者と言う立場上、夜の接待が多く朝起きてから頭がスッキリするまで30分以上掛かり、朝食を食べないでランチでがっつり⇒ランチ後に強烈な眠気でタスクが進まない、夜は帰宅直
前までアルコール摂取と睡眠の質を妨げるスパイラルに陥っていました。

そんな時に睡眠の話を聞き、スパイラルの原因が朝食抜きや空腹からの糖質過剰摂取という事が分かり、食欲の無い朝に無調整豆乳で割った大豆プロテインの摂取とバランス良い定食メニューに変えたランチ後+接待や夕
食後にビタミンB群のサプリ、就寝前のGABA摂取を始めた所、目覚ましが鳴ってすぐに布団から出れるようになり、朝から仕事が捗りランチ後の強烈な眠気もいつの間にかなくなり、一日の仕事は変わらないのに上が
る時間が2時間早くなりました。

そのお蔭で週末に仕事を持ち越す事もなくなったので家族と出掛ける、ランチをみんなで作ると言う家族サービスが出来るようになり、いつも会話に困っていた二人の愛娘とも仲良くなれて生活の質がぐんと上がりました
【50歳 経営者 男性】

まとめ

今回は睡眠改善におすすめのサプリメントの活用についてお伝えしました。

大切なのは

・タンパク質
・トリプトファン
・GABA
・ビタミンB群

のサプリメント補給とそのタイミング、そして適度な運動です。

体内の成長がひと段落して数十年、そろそろ若い頃と比べて食べ物の好みにも変化が現れてくる頃だからこそ、食べ物で賄いきれない不足分はサプリメントを上手に活用してみてはいかがでしょうか。

皆さまの質の良い睡眠のお手伝いが出来ることを願って。

当記事の監修

美人デザイン睡眠アカデミー主宰 ヨガ講師 内藤 絢

30代後半〜50代の更年期で悩む女性に向けた睡眠専門家の活動と共にヨガ講師、食育指導士としてダイエットコンサル業も行う。22年間の運動・食事指導に携わる中、結果が出る方とそうでない方の違いが睡眠の良し悪しと言う事を知った事が睡眠専門家の道に入ったきっかけです。睡眠を学び、指導できる様になった今はお客様の更年期を始めとした問題解決→自信と輝きを取り戻す事を確実に叶えるトータルビューティーのプロとなりました。

 

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